2019/12/08

Toques con rodillas abiertas
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Los toques (toe taps) son muy útiles para entender el trabajo de Pilates desde el centro. Este ejercicio ayuda a localizar y activar el músculo transverso del abdomen que sujeta, a modo de faja, los órganos internos. Su objetivo es estabilizar la posición de la pelvis ante el movimiento de una pierna. Requiere concentración y un buen control abdominal y de la postura para practicarlo correctamente. Al añadir un balón suizo en las manos, se dificulta el ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas flexionadas en el aire, las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, la columna lumbar apoyada en el suelo, pero sin presionar, y los brazos extendidos hacia el techo sujetando un Fitball entre las manos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras llevas la punta del pie hacia el suelo lentamente hasta rozarlo con los dedos, evitando perder la posición de la pelvis y, al mismo tiempo, lleva el balón suizo hacia atrás, acercándolo al suelo. Inhala para regresar a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna. Ocho repeticiones alternando las piernas (cuatro toques con cada pie).

Puntos clave:

- Activa tu centro para fijar la posición de la pelvis. Dirige el ombligo hacia la columna y hacia arriba. Concéntrate en la parte inferior de tu abdomen.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico para protegerlo antes de iniciar el movimiento con el pie.

- La otra pierna debe permanecer inmóvil mientras baja el pie contrario hacia el suelo.

- No cambies la posición de las piernas. Mantén las rodillas abiertas.

- No corras. Realiza el movimiento lentamente hasta rozar el suelo con la punta de tu pie.

- Coordina el toque de pie con el movimiento de llevar los brazos con el balón hacia atrás. Esto dificulta el ejercicio y obliga a contraer el abdomen para no forzar la región lumbar.

- No tenses el cuello ni permitas que se acorte; mantenlo relajado y las cervicales alargadas. Si lo necesitas, puedes utilizar un cojín debajo de la cabeza.

- Si te resulta muy duro, no llegues hasta el suelo con el pie. Baja solo hasta el punto en el que puedas mantener estable la posición de la pelvis y la espalda.

Variaciones:

- Si el balón suizo te resulta muy pesado, puedes utilizar una pelota más pequeña del tamaño de un chiball.

- Si tienes problemas en la región lumbar o poca fuerza abdominal, haz el ejercicio en posición de apoyo de la pelvis, acercando un poco tus rodillas hacia el pecho.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.