2019/12/22

Patadas sobre el balón en cuatro movimientos
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Además de tonificar las piernas y estirar la musculatura, este ejercicio ayuda a desbloquear la cadera, aislando el movimiento de las piernas de la posición neutra de la pelvis. También fortalece la musculatura del abdomen.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas estiradas y los talones apoyados en la parte superior del Fitball. Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables, en la posición de marco de puerta.

Ejecución: Inspira por la nariz llevando la pierna bien estirada hacia el techo con el pie en punta y espira por la boca bajando hacia el balón. Inhala de nuevo bajando la pierna hasta rozar el suelo con el pie y exhala regresando a la parte alta del balón. 4 patadas con el pie en punta y otras 4 con el pie en flex. Realiza el ejercicio después con la otra pierna.

Puntos clave: Fija la pelvis en el suelo contrayendo el abdomen y no dejes que se levante el sacro al lanzar la pierna hacia arriba.

- Del mismo modo, ancla la pelvis cuando lleves la pierna hacia el suelo y evita que se levante la cadera contraria.

- Contrae el periné para proteger el suelo pélvico.

- Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Alarga la pierna manteniéndola bien estirada y muévela siguiendo el patrón respiratorio que se indica.

- No dejes que se altere la posición del tronco ante el movimiento de la pierna.

- Cambia la posición del pie haciendo la mitad de las patadas en punta y la otra mitad en flexión.

- Evita que se acorte la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho. Puedes utilizar un cojín bajo la cabeza si lo necesitas.

- Si quieres darle intensidad al ejercicio y trabajar más la musculatura abdominal, mantén en todo momento la pierna en el aire, sin dejar que se apoye en el balón.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.