Con este sencillo ejercicio, con la ayuda de un balón suizo (Fitball), se estira la espalda y especialmente los laterales, de forma muy cómoda y eficaz. Al mismo tiempo, se produce un estiramiento activo de los isquiotibiales (la musculatura posterior de las piernas). Es muy recomendable realizar este estiramiento después de haber trabajado los oblicuos del abdomen.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas. Coloca el Fitball delante de ti en diagonal hacia la derecha.

Ejecución: Apoya las palmas de las manos sobre el balón mientras lo ruedas hacia delante en diagonal, estirando la espalda hasta colocarla paralela al suelo. Mantén entre 30 segundos y un minuto la posición respirando de forma relajada, sintiendo cómo se estira todo el lateral izquierdo del tronco. Si es posible, no flexiones las rodillas, para estirar de esta forma la musculatura posterior de las piernas. Si tienes la musculatura isquiotibial acortada, necesitarás flexionarlas un poco. Para regresar a la posición inicial, redondea la columna articulando vértebra a vértebra, acercando de nuevo el balón. Repite después al otro lado para estirar el lateral derecho.

Puntos clave: Los pies. Deben mantenerse paralelos y separados a la anchura de las caderas en todo momento. No gires los pies en la dirección del Fitball.

- El balón tiene que ser adecuado a tu altura. Si es demasiado grande, presionarás en exceso sobre la articulación de los hombros.

- Apoya las palmas de las manos sobre el balón, no hagas el apoyo con los dedos.

- Alarga tu espalda hacia delante intentando colocarla paralela al suelo. Un espejo te puede ayudar a controlar la posición.

- No hundas la zona lumbar. Contrae ligeramente el abdomen mientras mantienes el estiramiento.

- No dejes que la cabeza se caiga. Coloca la región cervical siguiendo la línea de la columna dorsal.

- Siente que los hombros están “bien encajados”; mantenlos hacia abajo, evitando que se acerquen a las orejas.

- Regresa lentamente a la posición inicial redondeando tu columna y rodando el balón para acercarlo.

Variaciones: Estirar la espalda hacia delante en lugar de hacerlo en diagonal. Se puede combinar con el anterior.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.