HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Flexiones de tríceps en la pared

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Las clásicas flexiones realizadas en el suelo tumbado en posición de plancha fortalecen los brazos, la espalda y los abdominales, pero se requiere fuerza y estar en buena forma física para hacerlas correctamente. Ejecutarlas de pie con las manos apoyadas contra la pared es una buena alternativa. Estas flexiones de tríceps están especialmente indicadas para las mujeres, para mejorar y corregir el descolgamiento de piel que se produce en la parte posterior de la zona superior del brazo. Fortaleciendo los tríceps, se define y se reafirma esta zona.

 

Nivel: Básico

 

Posición inicial: De pie con los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas. Apoya las manos contra la pared, a la altura de los hombros o un poco por debajo, manteniendo los brazos estirados. Elige la inclinación adecuada con respecto a la pared. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen mientras flexionas los codos apuntando hacia el suelo y acercas el tronco en bloque hacia la pared. Inhala estirando lentamente los brazos para regresar a la posición inicial. Puedes hacer dos o tres series de ocho repeticiones cada una.

Puntos clave: Elige la inclinación que se ajuste a tus posibilidades. Si no estás habituado o tienes poca fuerza en los brazos, no inclines tu cuerpo en exceso.

- Para fortalecer los tríceps, los codos deben apuntar hacia el suelo. Si se abren, serán los músculos pectorales los que harán el trabajo.

- Controla la posición de las manos. No deben estar más altas que los hombros.

- Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado. En la flexión debe moverse “en bloque”, manteniendo la columna neutra. Evita que se hundan las lumbares o que sobresalgan los glúteos.

- Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, manteniendo las escápulas estables. Deslízalas hacia abajo y hacia el centro de la espalda.

- Intenta apoyar los talones en el suelo, para estirar así también los gemelos.

- Contrae la musculatura abdominal llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- Coordina las flexiones con la respiración y regresa a la posición inicial estirando los brazos lentamente.

Variaciones: Este ejercicio tiene la ventaja de que permite diferentes niveles de dificultad, ya que hay que cuanto mayor es la inclinación del tronco con respecto a la pared, más exigente es el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.