El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer el músculo transverso (la musculatura más profunda del abdomen). Al tener las piernas extendidas y los pies flexionados también se estiran de forma activa los isquiotibiales y se activan los estabilizadores de la columna vertebral. Para facilitar su ejecución utilizamos una banda elástica de resistencia media.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo. Coloca la banda elástica en la planta de los pies y sujeta los extremos con las manos, apoyando los codos en el suelo. Inhala por la nariz para comenzar.

Ejecución: Espira por la boca extendiendo las piernas hacia el techo, manteniendo los pies en flex. Al exhalar, desplaza las piernas hacia abajo contrayendo el abdomen y regresa al techo inspirando. El rango de movimiento de las piernas depende de tu capacidad y nivel de entrenamiento. Dos o tres series de ocho repeticiones.

Puntos clave: Utiliza una banda elástica de resistencia media o fuerte y ajústala dándole tensión para sujetar las piernas.

- Apoya los codos junto a los costados para estabilizar el tren superior.

- La clave de este ejercicio es realizar el movimiento de las piernas desde el centro de tu cuerpo (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna lumbar.

- Comienza con un movimiento pequeño (de unos 20 grados de desplazamiento) si no tienes fuertes los abdominales.

- Mantén un ritmo respiratorio: exhalando al bajar las piernas e inhalando al regresar a la vertical.

- Flexiona los pies dirigiendo los dedos hacia el suelo y los talones hacia el techo.

- Mantén tus lumbares apoyadas en el suelo. No permitas que se arqueen al desplazar las piernas.

- Alarga las cervicales dirigiendo la barbilla hacia el pecho, sin dejar que se acorten para compensar la postura.

- Protege el suelo pélvico contrayendo el periné.

- No te preocupes si no puedes estirar del todo las rodillas porque tienes acortamiento en los isquiotibiales. Prioriza siempre la salud de tu espalda.

- No permitas que se tensen los hombros; relájalos y desliza las escápulas hacia abajo.

Variaciones: Sin banda elástica. Se dificulta el ejercicio.

-Con manos en la nuca y la cabeza elevada para proteger la región lumbar.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.